Semana 3/8 para o Rio

Começando a semana após um longo muito bem feito no último sábado... Digo isto pois a ideia era fazer 18k (5:35 média do pace), e acabei fazendo em (5:14 média do pace)... O dia estava bem frio na lagoa, era 06:45 da manhã, e devia estar por volta de uns 11º C... Demorei a esquentar, até o 3k estava ainda sentindo frio... Depois do 6k, resolvi fazer 1k forte (abaixo de 5:00) e outro recuperando (abaixo de 5:30).... Consegui fazer isto até o 15k, foi muito bom pois ganhei um bom tempo no longo total... e mostra que estou treinado para puxar o ritmo no meio de um longo... No final cheguei com 1:34 a volta da lagoa...

Gráfico de variação de velocidade

Tabela com o tempo a cada km

Na segunda-feira (06/06) era a vez do treino intervalado..... Após 10 minutos de aquecimento, tiro de 1k a (4:35) por 400m de trote, depois 2k a (4:40) por 400m de trote, depois 1k e 1k com o mesmo tempo do primeiro... Depois 10 minutos para desaquecer e acabei completando 10k em 54 minutos...

Na quarta-feira um treino de 10k ritmado... Começando com 2k a 10km/h e 8k a 12km/h... Foi um bom treino pois o seu coração está sempre trabalhando em um limiar interessante e cansativo.. Ao final do treino com 52 minutos, hora de tomar banho e ir para o trabalho...

Enfim, chegou setxa... A ideia inicial era fazer um trote de 1 hora a 10km/h... Para dar uma recuperada na musculatura... Mas a minha ansiedade é grande e não consigo correr neste ritmo por muito tempo, ainda mais em uma esteira... Então fiz o seguinte... um treino progressivo... Comecei com 5k a 10 km/h, e depois disto fui aumentando 0.1 na velocidade a cada 100 metros... consegui até os 9kms... chegando até 14km/h... o último km reduzi a velocidade para 9km/h e fechei 10km em 53 minutos... Foi um bom treino para sentir como é fazer um progressivo bem longo.... Apesar do cansaço, estou pronto para fazer o longo amanhã às 07:00...

Chegou-se ao fim a 3ª semana, rumo ao Rio.